Nonviolent Communication

著名的马歇尔·卢森堡博士发现了神奇而平和的非暴力沟通方式，通过非暴力沟通，世界各地无数的人们获得了爱、和谐和幸福！当我们褪去隐蔽的精神暴力，爱将自然流露。

本文根据原书逻辑整理出思维导图，并做读书笔记。

导读

- 非暴力沟通
  - 引言
  - 异化的沟通方式
  - 非暴力沟通四要素
    - 观察
    - 感受
    - 需要
    - 请求
  - 运用非暴力沟通
    - 倾听他人
    - 表达自己

用四个词就可以概括非暴力沟通：观察、感受、需要、请求。具体来说，就是如下四个步骤：

1. 什么是我的观察
2. 我的感受如何
3. 哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受
4. 为了改善生活，我的请求是什么

这四个词也是非暴力沟通的四要素，贯穿整本书。本书的第三章至第六章深入阐述了这四个要素的内涵。

而本书的第一章则为引言，告诉读者运用非暴力沟通是为了让爱融入生活，同时也是马歇尔博士毕生的追求。本身的第二章则介绍了四种异化的沟通方式，这些都不是非暴力沟通。

在使用非暴力沟通时，表达自己或倾听他人，都是好的开端。本书的第七章和第八章则介绍了应该如何倾听他人，而剩余的第九章至第十三章则介绍了应该如何表达自己。不论是表达自己还是倾听他人，都应该注重自己（他人）的感受和需要，而不应该批评和指责。

引言

- 引言
  - 让爱融入生活
    - 当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足
    - 我们的行为，是出于由衷的喜悦

让爱融入生活

马歇尔博士认为，一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。这将最大限度地避免暴力。

让爱融入生活是作者毕生的追求。当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足。我们的行为，是出于由衷的喜悦。这样的给予让施者和受者同时受益。由于施者的给予既不是出于恐惧、内疚或羞愧，也不是为了得到什么；受着获得馈赠，却不会有心理负担。与此同时，施者会因自己行为的价值更加欣赏自己。

异化的沟通方式

- 异化的沟通方式
  - 道德评判
	  - 用道德标准来评判人
	  - 不要将价值判断与道德评判混为一谈
	  - 对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观
  - 进行比较
	  - 比较也是一种评判
  - 回避责任
	  - 我们对自己的思想、情感和行动负有责任
	  - 用负责任的语言代替回避责任的语言
  - 强人所难
	  - 我们无法强迫他人按我们的期待生活

道德评判

道德评判，实际上就是我们所熟知的用自己的价值观给别人贴标签。每个人的价值观都不完全相同，将自己的价值观强加给别人实际上是将问题归咎于对方，而忽略了自己的感受和需要。

例如，妻子回到家中发现家里的卫生特别脏乱，于是责备一直在家的丈夫懒。实际上，妻子只是因为家里卫生的脏乱而没有得到满足，但她却把责任推给了自己的丈夫。被责备的丈夫自然心情并不会太好。妻子正确的做法应当是充分表达自己因为家里脏而尚未满足的需要，希望自己的丈夫可以多承担一些家务劳动。

要注意不能将价值判断和道德评判混为一谈。价值判断反映了我们的信念——生命的需要怎样才能得到满足。如果看到了不符合我们价值观的行为，应该直接说出我们的价值观，而不是指责他人。

进行比较

有些人总是喜欢和别人攀比，总是不能以心平气和的态度看待别人。例如，中国式家长会经常说别人家的孩子怎么怎么好，自己的孩子仿佛一无是处。这其实是一种暴力，它蒙蔽了父母对孩子的爱意，孩子往往会越来越自卑。

如果经常觉得自己和谁都难以交流的话，那就要试着反省一下自己，看看是不是因为你总是喜欢拿自己和别人进行比较。

回避责任

我们的表达方式，经常会忽略掉内心的情感根源。一旦把表达方式换成“不得不”的时候，就淡化了个人责任，不自觉地忽略掉了自己原本的出发点。

例如，妻子总是跟自己的孩子、丈夫抱怨做家务辛苦、劳累。这种抱怨实际上就是逃避责任。这位妈妈本来就是出于对家庭的责任心、对丈夫和孩子的爱才去做家务的，结果一旦表达方式换成“不得不做”的时候，仿佛丈夫不是自己的丈夫，孩子不是自己的孩子，打扫的也不是自己的家一样。经常抱怨就是对孩子及家人的一种暴力伤害。

由于几千年来封建传统对女性思想的影响，女性往往会将生育、家务劳动内化成她们不得不做的任务。一方面她们觉得这些理所应当，是自己的义务；另一方面，她们从内心出发似乎并不情愿去做这些她们不喜欢做的事，却又刻意压抑自己内心的想法。

强人所难

众所周知，中国式家长最喜欢把自己的意愿强加给孩子。作者认为，我们可以提出各种要求，但无法强迫孩子们按照我们的期待生活。显然，强迫孩子做他不愿意，或者没有能力做到的事情也是一种暴力。

异化的沟通方式来源于等级社会或专制社会。人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。这样一来，就忽略了自身的感受和需要。

非暴力沟通的要素

观察

- 观察
	- 区分观察与评论
		- 将观察与评论混为一谈，人们将更容易听到批评
	- 不鼓励绝对化的评论
		- 评论要基于特定时间和环境中的观察
	- 不带评论的观察是人类智慧的最高形式

非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论，它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将更容易听到批评。例如：

我儿子睡觉前经常不刷牙。

在这句话中，“不刷牙”是观察，但是“经常”一词就暗含了你的评论。如果我们只是陈述客观事实的话，可以说：

我儿子这周有两次没刷牙就上床睡觉。

非暴力沟通强调区分观察和评论，那么可以我们可以这样说：

我儿子这周有两次没刷牙就上床睡觉，我觉得他的这种习惯很不好。

区分观察和评论的方法

在使用某些确定的频度副词时，有些情况下表达的是观察，而有些情况下表达的是评论。

• 我看安迪打了几次电话，每次都至少打半小时。（观察）
• 你总是很忙。（评论）
• 在需要她的时候，她从不出现。（评论）

而在使用频度模糊的频度副词时，会混淆观察和评论。

• 你很少配合我。（评论）
• 他经常过来。（评论）

感受

- 感受
	- 区分感受与想法
	- 建立表达感受的词汇表
	- 表达感受时，示弱有助于解决冲突

过去人们认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威主张的“正确思想”。于是，我们被鼓励服从权威而非倾听自己。渐渐地，我们的心灵就被压抑了。

区分感受和想法

• 我觉得我的吉他弹得不好。（想法）
• 作为吉他手，我有些失落。（感受）

我们可能习惯用“我觉得”、“我认为”来表达自己，实际上很多时候这表达的是我们的想法，并非感受。例如：

我觉得你应该懂得更多。

我觉得自己很无能。

我觉得他很负责任。

还有一些词语表达的是想法，而非感受。例如：

我觉得我被误解了。

“被误解”一词反映了我认为别人不理解我，但这只不过是我的想法而已。此时我的感受可能是很着急的。

我觉得我被忽略了。

“被忽略”是我的判断。此时并不能准确判断我的想法。如果想独处，那么我就会感到很高兴；如果想参加活动，那么我就会感到很难过。

为了清楚地表达自己的感受，要学会建立表达感受的词汇表。

需要

- 需要
	- 感受的根源——我们自己
		- 我们的需要和期待
		- 对他人言行的看法
	- 听到不中听的话
		- 责备自己
		- 指责他人
		- 体会自己的感受和需要
		- 体会他人的感受和需要
	- 感受与自身（需要）的关系
	- 非暴力沟通需要：生命健康成长的要素
		- 批评往往暗含期待
			- 批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要
			- 通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击
		- 谈论需要而不指责对方
	- 个人成长的三个阶段
		- 第一阶段：“情感的奴隶”
			- 为他人负责，让他人快乐是我们的义务
		- 第二阶段：“面目可憎”
			- 不愿再牺牲自己，迎合他人，但仍心存疑虑
		- 第三阶段：“生活的主人”
			- 帮助他人是出于爱，而不是处于恐惧、内疚或惭愧

非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

感受与自身（需要）的关系

我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。例如：

看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴。因为我重视公司的形象。

你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。

老板说话不算数，我很生气。因为我想有个长假去看弟弟。

对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

然而，社会文化并不鼓励我们揭示个人需要。对妇女来说，尤其如此。因为她们的形象常常和无私奉献联系在一起——这是社会对女性的期待。

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：

1. 情感的奴隶：我们认为自己有义务使他人快乐。
2. 面目可憎：我们拒绝考虑他人的感受和需要。
3. 生活的主人：虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。我们也无法牺牲他人来满足自己的需要。

请求

- 请求
	- 提出具体的请求
		- 请求他人不做什么容易引起他人的反感
		- 请求越具体越好，如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么
		- 使用抽象的语言无助于深入了解自己
	- 明确谈话的目的
		- 说出自己的感受和需要，再提出明确的请求
	- 请求反馈
		- 我们的意思和别人的理解有时可能是两回事
		- 解释我们的目的——是否把意思说清楚了
			- 当对方给予反馈，表达我们的感激
			- 如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要
	- 了解他人的反应
		- 对方此时此刻的感受
		- 对方正在想什么
		- 对方是否接受我们的请求
	- 请求与命令
		- 命令
			- 请求没有得到满足时，提出请求的人的批评和指责
			- 想利用对方的内疚来达到目的
		- 请求
			- 愿意去体会是什么使他们无法说“是”
			- 看重彼此的感情，兼顾双方的需要

提出具体的请求

我们要学会提出具体的请求。首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。

下面的句子都没有提出明确的请求：

我希望你理解我。

在这个句子中，“理解”这个词并没有清楚地表达出发言者的请求，因为对话的双方对“理解”一词的理解可能不同。如果发言人这样说就是提出了明确的请求：

你是否可以告诉我，你认为我刚才说的是什么意思？

下面的这句话也没有提出明确的请求，因为这句话表达的是发言者想要避免的事情。

不要再喝酒了。

如果发言者要提出明确的请求，他可以这样说：

你是否可以告诉我，喝酒可以满足你什么需要？是否有别的方式可以满足那些需要？

其次，要明确谈话的目的。如果一个人提出了明确的请求，却没有提及感受和需要，也有可能导致交流的困难。

另外，我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。在确认对方已经明白后，我们还需要了解对方的反应。

请求与命令

请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。如果我们愿意去体会是什么使他们无法说“是”，那么我们提出的就是请求而非命令。

一旦人们相信我们看重彼此的感情，并能兼顾双方的需要，那么，他们也就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。然而在另一些时候，即使我们以适当的方式提出请求，有些人仍然误以为是命令。特别是当我们处于强势的一方，那些曾受过威胁的人尤其容易做出那样的判断。

实际上，非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

倾听他人

- 倾听他人
	- 先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方
		- 不要急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受
		- 不要试图分析问题，这样是在诊断人
	- 体会他人的感受和需要
		- 通过询问来了解我们的猜测是否准确
	- 主动表达我们的理解来给予他人反馈
		- 如果理解准确，我们的反馈将帮助到他们
		- 如果理解不到位，他们也有机会纠正我们
		- 使用疑问句来给予他人反馈，并且先提及我们的感受和需要，再鼓励人们主动表达自己
		- 如果一个人说话有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈
	- 为对方的充分表达创造条件
		- 当对方得到充分的倾听时
			- 我们将体会到气氛变得轻松
			- 他会停止谈话
	- 当我们痛苦得无法倾听他人时
		- 体会自己的感受和需要
		- 大声地提出请求
		- 换一个环境
	- 倾听的力量
		- 倾听使身心痊愈
		- 倾听促进人们坦诚地沟通
		- 倾听预防潜在的暴力
		- 倾听使谈话生动有趣
		- 倾听帮助人们治愈心灵的创伤

体会他人的感受和需要

为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。然而，遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。如果一个人想要别人了解他的处境，听到的却是安慰和建议，那么他就很有可能觉得不太舒服。具体来讲，如下行为会妨碍我们体会他人的处境：

• 建议：我想你应该……
• 比较：这算不了什么。你听听我的经历……
• 说教：如果你这样做……你将会得到很大的好处。
• 安慰：这不是你的错；你已经尽了最大努力了。
• 回忆：这让我想起……
• 否定：高兴一点，不要这么难过。
• 同情：哦，你这可怜的人……
• 询问：这种情况是什么时候开始的？
• 辩解：我原想早点打电话给你，但昨晚……
• 纠正：事情的经过不是那样的。

在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。

然而，有的时候，别人的话基于怎样的观察，并不一目了然。我们需要通过询问来了解我们的猜测是否准确。

给他人反馈

在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，如果我们的理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。

具体来说，我们可以使用疑问句来给予他人反馈，问题可以围绕他人的观察、感受、需要和请求，并且先提及我们的感受和需要，在鼓励他人表达自己。不过，直接的提问方式很容易产生距离感。例如：

你说的是什么事？

这种特殊疑问句看起来很直接，但不是提问的最佳方式。我们可以先主动表达自己的感受和需要：

我感到有些困惑。我想知道你是指哪件事，告诉我好吗？

我们也可以直接给出我们的猜测，使用对方只需要回答是（否）的一般疑问句：

上周末我不在家，你说的是这回事？

什么时候需要给别人反馈呢？首先，在对自己的理解没有把握时，我们需要对方的确认。然而，即使确信自己已经明白了，我们可能还会发现别人正期待着我们的反馈。一般来说，如果一个人在说话时有很明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。

在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评与嘲讽。一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会，而非下结论，他们就一般不会产生反感。

有时，我们的意图可能会被误解。只要我们专注于他人的感受和需要，所有的批评、攻击、辱骂或者嘲讽就会消失。如果人们常常怀疑我们的诚意，那么我们需要好好审视自己的动机。也许，我们只是在机械地运用非暴力沟通，而忘记其目的。我们绝对不能想着改变他人来迎合我们的需要。

另外，在解决问题或询问他人的请求前，要为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达出我们的关心，甚至还会被看作是应付。

表达自己

- 表达自己
	- 爱自己
		- 转变自我评价的方式
			- 自我评价不应当使我们羞愧或内疚
			- 转变是出于对生命的爱
		- 自责的原因
			- 我的行为不符合我的需要
				- 专注于自我的需要是否得到满足
		- 直面人生的苦难，无需责备自己
		- 自我宽恕
			- 我做那件事情是为了满足什么需要
		- 用“选择做”代替“不得不”
			- 哪些事情没有意思却不得不做
			- 我选择做，而不是不得不做
			- 我选择做……，是因为我想要……
		- 倾听内心的声音
			- 通过鼓励文明区分观察和评论，认识情感的根源在于个人的需要和想法，并以建设性的语言提出明确的请求
	- 充分表达愤怒
		- 生气的原因在于我们的想法
			- 对他人的评判和指责
		- 合理表达愤怒
			- 我生气是因为我需要…… 👍
			- 我生气是因为他们…… 👎
		- 表达愤怒的四个步骤
			- 停下来，呼吸
			- 留意我们的指责
			- 体会我们的需要
			- 表达感受和尚未满足的需要
		- 先倾听他人
			- 在得到倾听和理解之后，他人一般也将会开始留意我们的感受和需要
		- 给自己时间
	- 运用强制力避免伤害
		- 使用强制力的目的
			- 避免伤害 👍
			- 惩罚对方 👎
				- 惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理
				- 使双方的关系更加疏远
		- 惩罚的类型
			- 体罚
				- 对体罚的恐惧会让孩子难以体会到父母的爱
			- 指责和否定
			- 不给某种好处
		- 惩罚的代价
			- 当我们为了回避惩罚去做事情时，我们可能会忽视事情本身的价值，而陷于对失败的忧虑，把注意力放在不服从的后果上
		- 惩罚的局限性
			- 我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情
	- 表达感激
		- 赞扬的动机
			- 只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报
		- 表达感激的方式
			- 对方做了什么事情使我们的生活得到了改善
			- 我们的哪些需要得到了满足
			- 我们的心情怎么样
		- 接受别人的感激
			- 自我膨胀
			- 假谦虚
		- 绝大多数人渴望得到他人的肯定和感激
		- 充分表达感激

爱自己

爱自己的第一步首先是要转变自我评价的方式。我们要认识到自责的原因，即我的行为不符合我的需要。因此，我们需要专注于自我的需要是否满足。这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而是让爱主导我们的学习和成长。

要学会自我宽恕，思考清楚我做那件事情是为了满足什么需要。如果那件事情“不得不”做，却并不能满足我的需要，要学会用“选择做”代替“不得不”。

在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过非暴力沟通，我们就不会试图分析自己有什么毛病，而是用心去了解我们的需要。这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重拾生活的热情。

充分表达愤怒

首先，我们要认识到生气的原因在于我们的想法——对他人进行评判和指责。如果想要充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而是把注意力放在自己的感受和需要上。与其批评和指责他人，不如直接说出我们的需要。

运用强制力避免伤害

在有些情形中，我们没有机会和他人交流。这时，我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们意识到自己的需要，那么我们可能适得其反。

例如，中国式家长只关注孩子的成绩。一旦孩子学习成绩下降，或者说没有达到家长的期望，有些家长就会体罚孩子，或者说以某种奖励的取消来惩罚孩子。殊不知，这样做会让孩子产生为了不被父母打骂、得到奖励而去学习的想法，孩子不再关注学习本身的意义。

表达感激

首先，要明确赞扬的动机是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。要学会运用非暴力沟通来表达感激。要知道，绝大多数人是渴望得到他人的肯定和感激的。

另外，当别人表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。